Preparare una gara da 10Km in 10 settimane
di Nicola Cavalli
Lo so, la missione sembra impossibile, ma non è così. E' da quando sei ragazzino che non corri più, se non per prendere il tram ...
E' sufficiente un po' di forza di volontà (soprattutto per le prime uscite), l'attrezzatura giusta (le scarpe per esempio) e poi, con un piano di allenamenti graduali, si riescono a raggiungere obiettivi impensabili.
Verrai ripagato da una salute che migliora di giorno in giorno, una valvola di sfogo fisica (e mentale) che serve a ricaricare le batterie dopo una giornata di stress lavorativo.
Questi i consigli per chi si affaccia per la prima volta alla corsa:
1. Buona salute (e certificato medico)
Andare dal proprio medico per un fare check up e farsi rilasciare un certificato medico di buona salute (utile per valutare il proprio stato fisico, ma anche per poter partecipare a gare non agonistiche).
2. Costanza
L'idea è correre tre volte alla settimana: quei tre giorni si deve trovare il tempo di andare a correre. Fissarsi mentalmente i giorni (es. martedì, giovedì e domenica) e cercare di mantenerli costanti.
3. Non strafare
Spesso chi comincia a correre vuole bruciare le tappe e al primo allenamento facendo molto di più del pianificato, salvo poi dover stare fermo diversi giorni con le gambe a pezzi.
4. Scarpe giuste
E' sufficiente andare in un negozio "evoluto" dove un esperto vi potrà consigliare le scarpe giuste a seconda del vostro modo di correre (pronatore, supinatore, neutro), peso e ritmo di corsa.
5. Fare Stretching
Sia prima (leggero), ma soprattutto dopo la corsa.
Sul web potete trovare diverse pagine (di persone molto più esperte di me) che ne parlano.
6. Non fumare
Ovviamente (non solo per la corsa, ma anche per la propria salute) l'imperativo è Non Fumare MAI!
7. Sonno
E' importante quanto l'allenamento: per il sistema immunitario, per ridurre le infiammazioni, per ricaricare l'organismo e di conseguenza migliorare anche le performance atletiche. Otto ore di sonno sono l'ideale.
8. Non farsi spaventare dal freddo
Con l'abbigliamento giusto (magliette e pantaloni termici, guanti, cappellino) il freddo si affronta benissimo e, anzi, la fatica si fa sentire molto meno di quando si corre in giornate calde.
9. Riuscire a trovare un compagno di allenamento (o addirittura un gruppo)
In questo modo si trovano nuovi stimoli e ci si carica a vicenda.
10. Alimentazione
Curare l'alimentazione, mantenendo il giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, è importante per la salute e per ottenere migliori performance sportive.
Piani di allenamento per principianti (tre volte alla settimana)
Le prime settimane dovete alternare corsa leggera a camminata, poi una volta che il fisico sarà più allenato, la corsa sarà continuativa.
Settimana 1
Alternare
1 minuto di corsa leggera*
2 minuti di camminata
per 9 volte
totale 27 minuti
*Con corsa leggera si intende una corsa in cui potete tranquillamente parlare con il vostro compagno di allenamento (o addirittura fare una telefonata)
Settimana 2
Alternare
2 minuti di corsa leggera
3 minuti di camminata
per 6 volte
totale 30 minuti
Settimana 3
Alternare
4 minuti di corsa leggera
3 minuti di camminata
per 5 volte
totale 35 minuti
Settimana 4
Alternare
6 minuti di corsa leggera
3 minuti di camminata
per 5 volte
totale 45 minuti
Settimana 5
Alternare
10 minuti di corsa leggera
3 minuti di camminata
per 4 volte
totale 52 minuti
Settimana 6
Alternare
15 minuti di corsa leggera
3 minuti di camminata
per 3 volte
totale 54 minuti
Settimana 7
Alternare
25 minuti di corsa leggera
3 minuti di camminata
per 2 volte
totale 56 minuti
Settimana 8
Tre sedute da 40-45 minuti di corsa leggera continuativa
Settimana 9
Tre sedute da 45-50 minuti di corsa leggera
Settimana 10
Tre sedute di 1 ora di corsa leggera oppure 10 km
La cosa interessante di questo piano di allenamenti è che, senza grandissimi sforzi, in 2 mesi e mezzo si passa da non aver mai corso a correre in continuità per un'ora (che vuol dire 8-12 km a seconda del proprio fisico e attitudine).
Ultimo consiglio importante: la settimana prima della gara ridurre gli allenamenti, così da arrivare all'impegno programmato riposati (fisicamente e mentalmente).
Per chi vuole avere piani di allenamento per ogni tipo di distanza (dalla 5 km alla maratona, passando dai 10 km e dalla mezza maratona) e capire quali benefici allenanti porta ogni tipo di allenamento (lungo lento, fondo medio, ripetute, ...) consiglio vivamente "Correre secondo Orlando Pizzolato" (https://www.orlandopizzolato.com/it/1006-libro-index.html) di Orlando Pizzolato, vincitore di due New York City Marathon e da diversi anni allenatore di atleti di ogni livello (anche e soprattutto amatori)
Molto interessante anche il libro "L'arte di correre" di Haruki Murakami, un'autobiografia sulle sue esperienze di corsa sulle lunghe distanze (maratona e non solo).
Ci vediamo il 7 aprile!